launchora_img

طرق تقوية القدم

Info

يعد الخروج وقصف الرصيف أو الدواسة في الأفق جزءًا مهمًا من بناء قدرة تحمل عضلات الساق. بعد كل شيء ، التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على أداء مهمة بشكل متكرر لفترة طويلة من الزمن. لكن هذا جزء منه فقط. سيمكنك القيام بتمارين لبناء القوة وتعليم العضلات للاستجابة بشكل متكرر تحت الحمل من أن تطول لفترة أطول وأداء أقوى.

يتكيف جسمك مع الحافز الذي تقدمه ؛ لتحسين قدرة الساق على التحمل ، اختر التمارين التي تتحدى عضلاتك في الانقباض بشكل متكرر على مدى فترة من الزمن.

من الناحية المثالية ، لديك برنامج تدريبي دوري. تتضمن الدورة الشهرية تقسيم تدريبك إلى مراحل تختلف في الحجم - عدد المجموعات والتكرارات - والشدة ، أو مقدار الوزن الذي ترفعه. لا يقتصر دور التقوية على الحماية من الإصابة والإفراط في التدريب فحسب ، بل إنها أيضًا الطريقة الأكثر فاعلية للتدريب لتحسين الأداء في أي رياضة.

سيتضمن البرنامج الدوري مرحلة القوة ومرحلة التحمل. تركز مرحلة القوة على رفع الأوزان الأثقل لمرات أقل لتطوير القوة القصوى. كلما زادت قوتك العضلية ، زادت القوة التي يمكنك تحملها على مدى فترة زمنية أطول.

وزنك أخف وزنك يجب أن يكون أعلى - حوالي 50 في المائة من ممثلك الأقصى (إذا كنت تعرف ذلك) ، أو وزنًا منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك القيام بـ 15 أو 20 تكرارًا دون الاستسلام .

يجب عليك أيضا رفع أسرع. تميل مصاعد القوة إلى أن تكون بطيئة ؛ مع كل هذا الوزن الذي يجب أن يكونوا عليه إلى حد كبير. ولكن إذا فكرت في الأنشطة التي تحتاج إلى التحمل من أجلها - ركوب الدراجات والجري وكرة القدم - فأنت بحاجة إلى استجابة عضلاتك بسرعة ، مرارًا وتكرارًا. هذا النوع من الرفع سيدربهم على القيام بذلك.اختر تمارين مركبة

تستخدم تمارين الساق المركبة كل عضلات ساقك أو كلها تقريبًا في وقت واحد. تشمل الأمثلة تمرين القرفصاء والرافعة المميتة والخطوات المنبثقة. تمارين العزل ، مثل تجعيد أوتار الركبة ، تستخدم فقط عضلة واحدة في كل مرة. تحفز التمارين المركبة عملية الأيض ونظام القلب والأوعية الدموية أكثر من تمارين العزل ، وهي تحاكي بشكل أكبر متطلبات الرياضة وأنشطة التحمل الأخرى.هل Plyometrics للطاقة

Plyometrics هي تمارين وزن الجسم التي تنطوي على نوع من القفز أو العمل المتفجر. القفز القرفصاء ، القفزات الصندوقية واندفاع التبديل هي أمثلة. يؤدي ضرب 20 أو 25 قفزة صندوقية على التوالي إلى تعليم عضلاتك وأوتارك الانقباض والتوسع بشكل متكرر مثل الينابيع.

قياسات plyometrics عالية التكرار هي أيضًا 10 على مقياس الكثافة ، على غرار الجري أو القيام بنوع آخر من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، مما يزيد من V02 كحد أقصى وعلامات أخرى للقدرة الهوائية ، وفقًا لمراجعة بحثية 2013 في PLoS One .

اقرأ المزيد: 10 حركات بليومترية في No-Gym لقوة التفجير

ليس هناك وقت راحة عندما تتدرب من أجل التحمل. قم بتمارينك متتالية ، وقم بالتبديل على الفور من تمرين إلى آخر دون راحة. على سبيل المثال ، قم بعمل دائرة من القرفصاء ، ورفع الرفع المميت لساق واحدة ، والخطوات المنبثقة. قم بعمل مجموعة واحدة من كل منها ؛ ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات. يمكنك أيضًا العمل في الجزء العلوي من الجسم ، بالتناوب بين تمرين الجزء السفلي من الجسم وتمرين الجزء العلوي من الجسم. يمنح هذا ساقيك استراحة قليلاً ولكنه يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية أثناء التنقل.

إذا كان الأمر يبدو سهلاً ، فأنت تفعله بشكل خاطئ. تريد أن تشعر بأن عضلاتك تحترق في نهاية مجموعاتك ، ويجب أن يضخ قلبك.

اقرأ المزيد: التدريب على الحلبة مقابل التدريب على الحلبة. فترة التدريب الجمع بين الأوزان والقلب

كلما كان التمرين أطول وأصعب ، كان ذلك أفضل لقدرتك على التحمل. اعمل في نوبات من الكارديو مع تمارينك لتحدي ساقيك وقلبك ورئتيك حقًا. في نهاية كل جولة من دائرتك ، اقفز على الحبل أو اقفز على جهاز الجري وقم بإجراء مجموعة من ثلاث سباقات سريعة لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية من وقت الاسترداد بينهما.

الامارات يلا شوت هو افضل موقع لبناء موقع رياضي اخباري لتغطية اخر اخبار كرة القدم او الرياضات الاخرى.


Be the first to recommend this story!
launchora_img
More stories by sayed
زيادة التخصيص للذهب

تدهور الحاله الاقتصادى فى السويد بسبب عدم استخدم الات الحديثه فى استخراج المعادن ادى الى ارتفاع اسعا

00
إدارة الغذاء

يستخدم زنكترون كبسول لى دعم الجهاز المناعى ويساعد الجسم فى انتاج الطاقه والحيوية والنشاط لعلاج الاشخ

00
المكملات

اسعار المكملات الغذائية فى مصر امر مهم جدا للرياضيين وغيرهم وخصوصا لاعبى كمال الاجسام لما تمثلة المك

00

Stay connected to your stories

طرق تقوية القدم

1044 Launches

Part of the Life collection

Published on June 20, 2022

Recommended By

(0)

    WHAT'S THIS STORY ABOUT?

    Characters left :

    Category

    • Life
      Love
      Poetry
      Happenings
      Mystery
      MyPlotTwist
      Culture
      Art
      Politics
      Letters To Juliet
      Society
      Universe
      Self-Help
      Modern Romance
      Fantasy
      Humor
      Something Else
      Adventure
      Commentary
      Confessions
      Crime
      Dark Fantasy
      Dear Diary
      Dear Mom
      Dreams
      Episodic/Serial
      Fan Fiction
      Flash Fiction
      Ideas
      Musings
      Parenting
      Play
      Screenplay
      Self-biography
      Songwriting
      Spirituality
      Travelogue
      Young Adult
      Science Fiction
      Children's Story
      Sci-Fantasy
      Poetry Wars
      Sponsored
      Horror
    Cancel

    You can edit published STORIES

    Language

    Delete Opinion

    Delete Reply

    Report Content


    Are you sure you want to report this content?



    Report Content


    This content has been reported as inappropriate. Our team will look into it ASAP. Thank You!



    By signing up you agree to Launchora's Terms & Policies.

    By signing up you agree to Launchora's Terms & Policies.