طرق تقوية القدم

يعد الخروج وقصف الرصيف أو الدواسة في الأفق جزءًا مهمًا من بناء قدرة تحمل عضلات الساق. بعد كل شيء ، التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على أداء مهمة بشكل متكرر لفترة طويلة من الزمن. لكن هذا جزء منه فقط. سيمكنك القيام بتمارين لبناء القوة وتعليم العضلات للاستجابة بشكل متكرر تحت الحمل من أن تطول لفترة أطول وأداء أقوى.

يتكيف جسمك مع الحافز الذي تقدمه ؛ لتحسين قدرة الساق على التحمل ، اختر التمارين التي تتحدى عضلاتك في الانقباض بشكل متكرر على مدى فترة من الزمن.

من الناحية المثالية ، لديك برنامج تدريبي دوري. تتضمن الدورة الشهرية تقسيم تدريبك إلى مراحل تختلف في الحجم - عدد المجموعات والتكرارات - والشدة ، أو مقدار الوزن الذي ترفعه. لا يقتصر دور التقوية على الحماية من الإصابة والإفراط في التدريب فحسب ، بل إنها أيضًا الطريقة الأكثر فاعلية للتدريب لتحسين الأداء في أي رياضة.

سيتضمن البرنامج الدوري مرحلة القوة ومرحلة التحمل. تركز مرحلة القوة على رفع الأوزان الأثقل لمرات أقل لتطوير القوة القصوى. كلما زادت قوتك العضلية ، زادت القوة التي يمكنك تحملها على مدى فترة زمنية أطول.

وزنك أخف وزنك يجب أن يكون أعلى - حوالي 50 في المائة من ممثلك الأقصى (إذا كنت تعرف ذلك) ، أو وزنًا منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك القيام بـ 15 أو 20 تكرارًا دون الاستسلام .

يجب عليك أيضا رفع أسرع. تميل مصاعد القوة إلى أن تكون بطيئة ؛ مع كل هذا الوزن الذي يجب أن يكونوا عليه إلى حد كبير. ولكن إذا فكرت في الأنشطة التي تحتاج إلى التحمل من أجلها - ركوب الدراجات والجري وكرة القدم - فأنت بحاجة إلى استجابة عضلاتك بسرعة ، مرارًا وتكرارًا. هذا النوع من الرفع سيدربهم على القيام بذلك.اختر تمارين مركبة

تستخدم تمارين الساق المركبة كل عضلات ساقك أو كلها تقريبًا في وقت واحد. تشمل الأمثلة تمرين القرفصاء والرافعة المميتة والخطوات المنبثقة. تمارين العزل ، مثل تجعيد أوتار الركبة ، تستخدم فقط عضلة واحدة في كل مرة. تحفز التمارين المركبة عملية الأيض ونظام القلب والأوعية الدموية أكثر من تمارين العزل ، وهي تحاكي بشكل أكبر متطلبات الرياضة وأنشطة التحمل الأخرى.هل Plyometrics للطاقة

Plyometrics هي تمارين وزن الجسم التي تنطوي على نوع من القفز أو العمل المتفجر. القفز القرفصاء ، القفزات الصندوقية واندفاع التبديل هي أمثلة. يؤدي ضرب 20 أو 25 قفزة صندوقية على التوالي إلى تعليم عضلاتك وأوتارك الانقباض والتوسع بشكل متكرر مثل الينابيع.

قياسات plyometrics عالية التكرار هي أيضًا 10 على مقياس الكثافة ، على غرار الجري أو القيام بنوع آخر من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، مما يزيد من V02 كحد أقصى وعلامات أخرى للقدرة الهوائية ، وفقًا لمراجعة بحثية 2013 في PLoS One .

اقرأ المزيد: 10 حركات بليومترية في No-Gym لقوة التفجير

ليس هناك وقت راحة عندما تتدرب من أجل التحمل. قم بتمارينك متتالية ، وقم بالتبديل على الفور من تمرين إلى آخر دون راحة. على سبيل المثال ، قم بعمل دائرة من القرفصاء ، ورفع الرفع المميت لساق واحدة ، والخطوات المنبثقة. قم بعمل مجموعة واحدة من كل منها ؛ ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات. يمكنك أيضًا العمل في الجزء العلوي من الجسم ، بالتناوب بين تمرين الجزء السفلي من الجسم وتمرين الجزء العلوي من الجسم. يمنح هذا ساقيك استراحة قليلاً ولكنه يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية أثناء التنقل.

إذا كان الأمر يبدو سهلاً ، فأنت تفعله بشكل خاطئ. تريد أن تشعر بأن عضلاتك تحترق في نهاية مجموعاتك ، ويجب أن يضخ قلبك.

اقرأ المزيد: التدريب على الحلبة مقابل التدريب على الحلبة. فترة التدريب الجمع بين الأوزان والقلب

كلما كان التمرين أطول وأصعب ، كان ذلك أفضل لقدرتك على التحمل. اعمل في نوبات من الكارديو مع تمارينك لتحدي ساقيك وقلبك ورئتيك حقًا. في نهاية كل جولة من دائرتك ، اقفز على الحبل أو اقفز على جهاز الجري وقم بإجراء مجموعة من ثلاث سباقات سريعة لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية من وقت الاسترداد بينهما.

الامارات يلا شوت هو افضل موقع لبناء موقع رياضي اخباري لتغطية اخر اخبار كرة القدم او الرياضات الاخرى.